間歇性斷食除了可以減重,還可以抗老化、減少高血壓、高血脂等慢性病!

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間歇性斷食

蝦米?為了減肥挨餓不吃東西居然還可以抗老化促進身體健康!?有這種事情?倪醫師你是不是在騙我?

相信大家看到這個標題內心一定充滿很多的黑人問號,先別急,請繼續往下收看。
間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
減重跟體型雕塑一直是許多人每天努力的課題,飲食和生活型態的改變調整更是大家關心的重點。

其中無論是地中海飲食、得舒飲食、生酮飲食等調整飲食「成分」內容物的方法都被證明對減重有幫助。

而這幾年蔚為風潮的「間歇性斷食法」 則是藉由減少吃東西的「時間」,達到減少整體熱量攝取的效果,培養良好的飲食習慣(像是戒掉宵夜),進而成為大眾想要達成快速減重、回復體態的方法之一。

因為一般人原本可能已經習慣一天吃三餐或是少量多餐的生活模式,因此會對於間歇性斷食有很大的疑慮。

事實上我們人類老祖先的飲食習慣是獵捕或採集到什麼食物就吃什麼,不定時也不定量,是一直到人類進入了農耕社會和工業社會後,才有了一天三餐的飲食習慣。

也因為如此,有些理論認為現代人的許多代謝性疾病,包括肥胖、糖尿病、高血脂症、非酒精性脂肪肝等都和現代人飲食習慣的改變有關。
間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
所以,這幾年開始有許多針對間歇性斷食的研究如火如荼的展開,其中最引人注目的研究就是2019年刊登在新英格蘭醫學期刊(NEJM)的一篇回顧性文獻,內容明確的指出間歇性斷食會為身體帶來各種好處。(新英格蘭醫學期刊NEJM在醫學界有如神級般的存在,說是醫學期刊王者一點也不為過,過往裡面很多內容後來都成為了教科書裡的指引)

同時許多其他的研究也發現間歇性斷食除了可以幫助減重之外,還可以延緩老化,減少高血壓、高血脂等慢性病的發生。

而且不會造成身體肌肉量的損失(所以不像以往因為一味單純的節食少吃而造成基礎代謝率下降),並且還能增加身體對胰島素的敏感度、減少身體的胰島素分泌,進而改變體內環境形成「易瘦體質」。

究竟間歇性斷食是如何達到這些效果的呢?這就要從人體的能量儲存與代謝說起了。

首先,人體主要的能量來源可以分成兩種:葡萄糖和酮體(ketone body)兩大類。一般人體的能量會以肝醣(glycogen)的形式儲存在肝臟和肌肉內,這些儲備的肝醣量可以分解產生葡萄糖提供人體的能量消耗大約12小時左右。

所以在斷食超過12小時之後,人體找不到足夠的葡萄糖可以利用時,就會開始分解脂肪細胞內的三酸甘油脂,進而在肝臟中轉化成為酮體,成為禁食期間大腦與身體組織的主要能源。(看到可以分解脂肪,想減重的朋友應該開始感興趣了吧?)

研究發現,在禁食狀態後進行抽血檢查,血中的酮體濃度會開始升高,並且在8到12小時內達到最高濃度水平,同時激發出一連串的生物訊號,增加許多細胞轉錄因子(如PGC-1α、FGF21、NAD+、PARP1 、CD38、CREB等等),為身體帶來的好處有:促進細胞的抗氧化(Anti-oxidation)及細胞存活能力(Cell survival)、增加粒腺體新生(Mitochondrial biogenesis)與抗壓能力(stress resistance)、強化細胞自我吞噬能力(Proteostasis and Autophagy)與DNA修復,進而達成改善認知能力和延緩老化的效果!

看到上面那一串落落長的機轉,是不是有點頭昏眼花了呢?大家一定更想問,既然間歇性斷食有這麼多的好處,究竟該怎麼執行呢? 倪醫師建議大家可以先採用循序漸進的方式來做出改變。

●第一種方式是「限制時間的斷食法」:
間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
第一個月時先在每個禮拜挑選五天,每天將吃東西的時間限制在10小時內,其他的14小時則不吃任何東西。

第二個月開始,在每個禮拜挑選五天 ,每天將吃東西的時間限制在8小時內,其他的16小時則不吃任何東西(俗稱的168斷食法)。

第三個月開始在每個禮拜挑選五天 ,每天將吃東西的時間限制在6小時內,其他的18小時則不吃任何東西(俗稱的186斷食法)。

第四個月開始,在每個禮拜的每天都將吃東西的時間限制在6小時內 ,其他的18小時則不吃任何東西,如此就可以把生活飲食習慣徹底的調整過來。

●第二種方式則是「5比2斷食法」:
間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
第一個月時先在每個禮拜挑選1天,每天只攝取1000卡以內的熱量。

第二個月開始,在每個禮拜挑選2天,每天只攝取1000卡以內的熱量。

第三個月開始,在每個禮拜挑選2天,每天只攝取750卡以內的熱量。

第四個月開始,在每個禮拜挑選2天,每天只攝取500卡以內的熱量。

而在進食期間也不是所有的食物都來者不拒,建議還是攝取均衡天然的食物為主,包括大量豐富的蔬菜水果和優質的蛋白質(像是豆腐、豆漿、雞蛋或低脂肉類、魚類)、非精製加工的澱粉(如南瓜、地瓜、玉米)和適量的植物油、堅果跟牛奶。
間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
倪醫師自己的執行經驗,因為平常工作繁忙,有時早餐常常跳過沒吃(或是只喝無糖的茶、黑咖啡等沒有熱量的食物,才不會引起體內血糖的波動),午餐和晚餐的進食時間則壓縮在6到8小時以內,其他時間就盡量不吃東西,尤其是宵夜。而在自身執行幾個月後,不但體脂肪比率明顯降低,白天的精神也覺得有變更好。

雖然目前的醫學研究證明間歇性斷食法的好處多多,但是容易產生低血糖風險的糖尿病患者、腎臟病患者、營養不良、成長中的嬰幼兒與青少年,以及懷孕哺乳其間的女性,並不適合貿然嘗試間歇性斷食。

建議大家可以先和專業的醫師與營養師多多討論,才能根據每個人的生理狀況,以及本身是否具有其他的慢性疾病等條件,挑選出最適合自己的飲食方式。
間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
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間歇性斷食法是藉由減少吃東西的時間,達到減少整體熱量攝取的效果,除了可以幫助減重,還可以延緩老化,減少高血壓等等慢性病的發生。
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